Осенью и зимой мы часто впадаем в «эмоциональную спячку». Как можно скорректировать свой рацион, чтобы избежать сезонной хандры и оставаться бодрым и энергичным? Советует Анастасия Кургиниан, эксперт Herbalife Nutrition в области сбалансированного питания.
Нужно ли менять правила питания в холодное время года?
Сбалансированное питание актуально в любой сезон. Полноценный прием пищи с белками, сложными углеводами и клетчаткой хорошо насытит. Он убережет от незапланированных перекусов, которые как раз и откладываются у нас на боках. Еще одно простое правило — «включать яркость» своего рациона. Добавляйте в блюда овощи, ягоды, фрукты, зелень и орехи, богатые витаминами и минералами, клетчаткой, фитонутриентами. Они защитят организм от свободных радикалов, окажут поддержку пищеварению и позаботятся о иммунитете.
Что делать, если бюджет ограничен, а полезные продукты стоят дорого?
Обратить внимание на местные сезонные овощи. У многих людей список продуктов на неделю один и тот же круглый год. Это не радует наш организм. Что сейчас искать в магазине и на рынке ? То, что осень подарила! Сезонные овощи – капуста, тыква, свекла, морковь, хрен, репа, топинамбур, картофель, перец, редька. К сожалению, мы не обращаем на них должного внимания. В результате, россияне не добирают до нормы овощей и бахчевых около 3 килограммов в месяц (или около 100 граммов в день). По данным Росстата, потребление овощей и бахчевых в среднем на россиянина в год оценивается в 104 килограмма, в то время как норма — 140 килограммов.
Сезонные овощи, наряду с бобовыми (например, горох, чечевица, фасоль и т.д.) и злаками содержат пищевые волокна (пребиотик), которые поддерживают целостность слизистой кишечника и подкармливают хорошие бактерии. Употребление пищевых волокон (клетчатки) поддерживает здоровье микробиоты кишечника и самым позитивным образом сказывается на настроении, тонусе и иммунитете.
Осенью овощи и фрукты еще можно найти в изобилии, но что делать зимой?
К сожалению, мы подзабыли о ферментации, самом полезном способе сохранять и употреблять в пищу овощи круглый год. Идея ферментации состоит в том, что мы контролируем то, что для нас делают бактерии, а не убиваем их до конца. И помните, квасить можно не только капусту!
Еще одна печальная тенденция — мы все реже используем традиционные отечественные ягоды, такие как клюква, боярышник, облепиха, черноплодная рябина, шиповник, барбарис. А ведь именно они обеспечивали наших предков антиоксидантами, витаминами и минерала без избытка сахаров. Если же ваш рацион все таки неполноценен, на помощь приходят готовые витаминно-минеральные комплексы.
Как питаться, чтобы энергии хватало до вечера?
Обязательное условие — полноценный белковый завтрак. Его нужно съесть в первые три часа после пробуждения, а еще лучше – в первый час. Вариантов масса: омлет с овощами и зеленью, 3-4 грецких ореха с зеленым чаем, цельнозерновой тост с лососем и руколой и огурец, болгарский перец с чашкой малины. Если вы любите каши, не ограничивайтесь только сладкими вариантами, а добавьте к ним белок — например, грибы, яйцо, семена или хумус.
Если же ваш ритм жизни не позволяет уделять много времени приготовлению полноценного завтрака, хорошим решением будет функциональное питание, содержащее необходимый человеку набор питательных веществ. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition содержит высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C. Это полноценный сбалансированный прием пищи в стакане, на приготовление которого уходит не более трех минут.(БАД не является лекарством)
В целом, чтобы оставаться в тонусе в течение всего дня, в том числе и в осенне-зимний период, верным решением будет включать белок, сложные углеводы, полноценные жиры в каждый пищи. А вообще я бы сказала, что ключевое слово в здоровом питании — это планирование. Сбалансированный рацион необходимо планировать и, конечно, интересоваться тем, как тот или иной продукт влияет на ваше здоровье. Тогда вопрос регулярного пополнения холодильника овощами, зеленью, рыбой решится сам собой.
