Осенью и зимой мы часто впадаем в «эмоциональную спячку». Как можно скорректировать свой рацион, чтобы избежать сезонной хандры и оставаться бодрым и энергичным? Советует Анастасия Кургиниан, эксперт в области сбалансированного питания.
Нужно ли менять правила питания в холодное время года?
Сбалансированное питание актуально в любой сезон. Полноценный прием пищи с белками, сложными углеводами и клетчаткой хорошо насытит. Он убережет от незапланированных перекусов, которые как раз и откладываются у нас на боках. Еще одно простое правило — «включать яркость» своего рациона. Добавляйте в блюда овощи, ягоды, фрукты, зелень и орехи, богатые витаминами и минералами, клетчаткой, фитонутриентами. Они защитят организм от свободных радикалов, окажут поддержку пищеварению и позаботятся о иммунитете.
Что делать, если бюджет ограничен, а полезные продукты стоят дорого?
Обратить внимание на местные сезонные овощи. У многих людей список продуктов на неделю один и тот же круглый год. Это не радует наш организм. Что сейчас искать в магазине и на рынке ? То, что осень подарила! Сезонные овощи – капуста, тыква, свекла, морковь, хрен, репа, топинамбур, картофель, перец, редька. К сожалению, мы не обращаем на них должного внимания. В результате, россияне не добирают до нормы овощей и бахчевых около 3 килограммов в месяц (или около 100 граммов в день). По данным Росстата, потребление овощей и бахчевых в среднем на россиянина в год оценивается в 104 килограмма, в то время как норма — 140 килограммов.
Сезонные овощи, наряду с бобовыми (например, горох, чечевица, фасоль и т.д.) и злаками содержат пищевые волокна (пребиотик), которые поддерживают целостность слизистой кишечника и подкармливают хорошие бактерии. Употребление пищевых волокон (клетчатки) поддерживает здоровье микробиоты кишечника и самым позитивным образом сказывается на настроении, тонусе и иммунитете.
Осенью овощи и фрукты еще можно найти в изобилии, но что делать зимой?
К сожалению, мы подзабыли о ферментации, самом полезном способе сохранять и употреблять в пищу овощи круглый год. Идея ферментации состоит в том, что мы контролируем то, что для нас делают бактерии, а не убиваем их до конца. И помните, квасить можно не только капусту!
Еще одна печальная тенденция — мы все реже используем традиционные отечественные ягоды, такие как клюква, боярышник, облепиха, черноплодная рябина, шиповник, барбарис. А ведь именно они обеспечивали наших предков антиоксидантами, витаминами и минерала без избытка сахаров.
Как питаться, чтобы энергии хватало до вечера?
Обязательное условие — полноценный белковый завтрак. Его нужно съесть в первые три часа после пробуждения, а еще лучше – в первый час. Вариантов масса: омлет с овощами и зеленью, 3-4 грецких ореха с зеленым чаем, цельнозерновой тост с лососем и руколой и огурец, болгарский перец с чашкой малины. Если вы любите каши, не ограничивайтесь только сладкими вариантами, а добавьте к ним белок — например, грибы, яйцо, семена или хумус.
Если же ваш ритм жизни не позволяет уделять много времени приготовлению полноценного завтрака, хорошим решением будет функциональное питание, содержащее необходимый человеку набор питательных веществ.
В целом, чтобы оставаться в тонусе в течение всего дня, в том числе и в осенне-зимний период, верным решением будет включать белок, сложные углеводы, полноценные жиры в каждый пищи. А вообще я бы сказала, что ключевое слово в здоровом питании — это планирование. Сбалансированный рацион необходимо планировать и, конечно, интересоваться тем, как тот или иной продукт влияет на ваше здоровье. Тогда вопрос регулярного пополнения холодильника овощами, зеленью, рыбой решится сам собой.
